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ESTUDOS · NUTRIÇÃO ESPORTIVA 09/10/2026 · 6 min de leitura

MAIS CARBOIDRATO NA PROVA É SEMPRE MELHOR? ESTUDO COMPARA 90, 120 E 150 G/H

Novo ensaio publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise mostra que passar de 120 g/h não aumentou o uso total de carboidrato pelo corpo, e que a dose ideal varia muito de atleta para atleta.

Bruna DonatPersonal trainer · CREF 020061-G/SC
COMO O ESTUDO FOI FEITO
10 g/hVisita 1: familiarização, quase nada de carboidrato
Visitas 2 a 4, em ordem sorteada
90 g/h120 g/h150 g/h
3 h de pedal+ teste até a exaustão a 150% do limiar de lactato

O CONTEXTO

Por muitos anos, a recomendação para provas longas foi de 60 a 90 g de carboidrato por hora. Hoje, atletas de elite falam em 120 g/h ou mais, e o mercado de géis acompanha essa tendência. A pergunta dos pesquisadores foi direta: ainda existe benefício quando se vai além disso?

01
O ESTUDO
  • Participantes: 8 homens treinados (ciclistas). Cada um passou por todas as condições, sendo o próprio controle.
  • Bebidas: maltodextrina e frutose na proporção 1:0,8, marcadas com carbono-13 para rastrear quanto do carboidrato bebido era realmente usado como energia.
  • Medidas: carboidrato da bebida queimado, uso total de carboidrato e gordura, glicemia e tempo total de exercício.
02
O QUE ENCONTRARAM
  • Carboidrato da bebida usado como energia subiu com a dose: 1,23 g/min (90 g/h), 1,48 g/min (120 g/h) e 1,62 g/min (150 g/h).
  • O aproveitamento caiu nas doses altas: cerca de 82% do que foi ingerido virou energia com 90 g/h, 74% com 120 g/h e 65% com 150 g/h (cálculo nosso a partir das médias do artigo).
  • Glicemia: caiu com 10 g/h (3,8 mmol/L) e ficou estável e parecida com 90, 120 e 150 g/h (4,6 a 4,8 mmol/L).
  • Variação entre atletas: a diferença entre os participantes na queima do carboidrato da bebida triplicou entre 90 e 150 g/h (de 0,3 para 0,9 g/min).
USO TOTAL DE CARBOIDRATO PELO CORPO (g/min)
10 g/h
1,7
90 g/h
2,3
120 g/h
2,6
150 g/h
2,6
De 120 para 150 g/h, o corpo não usou mais carboidrato no total.
TEMPO TOTAL · 10 g/h2h41parte dos atletas não completou as 3 h
90 E 120 g/h3h05sem diferença entre as doses altas
150 g/h3h01mais carboidrato, mesmo resultado
DOSE ÓTIMA ESTIMADA: ~107 g/h
60 g/hfaixa: 92 a 122 g/h160 g/h
Leitura crítica
  • Amostra pequena (8 pessoas) e só homens.
  • Ciclismo, não corrida. Na corrida, o impacto costuma deixar o intestino menos tolerante a doses altas.
  • A condição de 10 g/h não foi sorteada, porque foi a visita de familiarização.
  • Teste de laboratório, sem calor, subidas e estratégia de prova real.
  • Esta análise se baseia no resumo oficial do artigo.
03
O QUE LEVAR PARA O TREINO
  1. Carboidrato funciona: sair de quase zero para 90 g/h manteve a glicemia e rendeu cerca de 24 minutos a mais de exercício.
  2. Existe um teto: acima de ~120 g/h, o corpo não usou mais carboidrato no total. Mais gel não significa mais energia.
  3. Treine o intestino: doses altas devem ser testadas nos treinos longos, aumentando aos poucos, nunca pela primeira vez no dia da prova.
  4. Cada um tem sua dose: o número certo é aquele que você absorve bem, sem desconforto, e que sustenta seu ritmo.
Em uma frase Até 90–120 g/h, mais carboidrato ajuda. Depois disso, o que manda é a sua tolerância, não o número da moda.

Conteúdo educativo. Estratégias de nutrição para provas devem ser ajustadas com acompanhamento profissional (treinador e nutricionista).

FONTE Martyn HJ, Gonzalez JT, Stellingwerff T, Burke LM, Owens DJ, Pugh JN, Morton JP. Effects of 10, 90, 120 and 150 g·h⁻¹ CHO on substrate metabolism, exogenous oxidation and exercise capacity: implications for CHO personalization. Med Sci Sports Exerc. 2026 (Publish Ahead of Print, 07/10/2026). doi:10.1249/MSS.0000000000004176 Ler o resumo do artigo (MSSE / Ovid) →
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