MICROINTERVALOS: DÁ PRA FAZER TIRO CURTO E CONTINUAR NO TREINO LEVE?
Estudo finlandês mostra que tiros de 4 a 7 segundos, com recuperação longa, mantêm o corpo na zona leve (Z1/Z2), mesmo com o músculo trabalhando acima da potência máxima aeróbia.
O CONTEXTO
O treino leve, abaixo do 1º limiar de lactato (a famosa Z1/Z2), é a base de quase todo atleta de endurance. Ele constrói o motor aeróbio sem gerar muito desgaste. O problema é conhecido: é monótono, e muita gente acaba acelerando sem perceber, saindo da zona leve.
Os pesquisadores fizeram uma pergunta curiosa: e se, em vez de pedalar num ritmo constante, o atleta fizesse tiros muito curtos e fortes, com descanso longo? O corpo "perceberia" isso como treino leve ou como intervalado? A ideia não é nova: foi estudada nos anos 60 e 70 e depois esquecida. É, inclusive, o jeito natural de as crianças brincarem: explosões de 3 a 6 segundos seguidas de pausa.
COMO O ESTUDO FOI FEITO
Participaram 13 atletas de endurance (6 mulheres e 7 homens, de nível regional a internacional): triatletas, ciclistas, um corredor e outros. Primeiro, cada um fez um teste máximo na bike para definir os limiares. Depois, fez quatro sessões de 45 minutos, em ordem sorteada.
88% do 1º limiar
4 s forte · 26 s leve
7 s forte · 23 s leve
10 s forte · 20 s leve
tiros por sessão
um tiro a cada
VO2máx médio (mL/kg/min)
Mediram frequência cardíaca, consumo de oxigênio, lactato no sangue, uso de gordura × carboidrato e percepção de esforço aos 15, 30 e 45 minutos.
O QUE ENCONTRARAM
Por fora é intervalado. Por dentro, é leve. Nos protocolos de 4 e 7 segundos, o corpo ficou menos tempo acima do 1º limiar do que no próprio treino contínuo, mesmo com o músculo passando boa parte do tempo acima do 2º limiar.
O protocolo de 10–20 ficou no limite: a percepção de esforço subiu (3,1 contra 2,4, numa escala de 0 a 10), e o tempo acima do limiar foi parecido ou maior que no contínuo.
POR QUE FUNCIONA
A explicação mais aceita é que, em tiros de até ~15 segundos, o músculo usa o oxigênio guardado na mioglobina, que é reposto durante a pausa. Acima disso, o corpo passa a depender mais do metabolismo anaeróbio, e o treino deixa de ser leve. Por isso, segundo os autores, a duração do tiro importa mais que a da pausa.
- Uma sessão só: mediu a resposta imediata. Ainda não se sabe se, em semanas, isso gera adaptações iguais ou melhores que o treino leve tradicional.
- 45 minutos, não 2–3 horas: treinos longos de verdade não foram testados.
- Bike, não corrida: em outro estudo com corredores, o 10–20 passou claramente do 1º limiar. Na corrida, o corpo sustenta o próprio peso até na pausa.
- Atletas experientes e amostra pequena: 13 pessoas. Em menos treinados, a potência pulsante pode gerar mais fadiga e mais lactato.
O QUE EU LEVO PRO TREINO
Conteúdo educativo. A aplicação deve ser individualizada e orientada por um treinador.
BORA VARIAR A BASE. Falar com a Donat